Tips για να μην τραυματιστείτε στον Ημιμαραθώνιο

21 Μαρτίου, 2022 0
imimarathwnios.png

Μόλις λίγες ημέρες μας χωρίζουν από την ημέρα διεξαγωγής του 10ου Ημιμαραθωνίου της Αθήνας. Την Κυριακή 20 Μαρτίου τόσο οι επαγγελματίες όσο και οι ερασιτέχνες δρομείς θα βρίσκονται στο σημείο εκκίνησης για να δοκιμάσουν τις αντοχές και τις επιδόσεις τους σε έναν αγώνα που πλέον έχει γίνει θεσμός. Η συμμετοχή σε έναν αγώνα τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων όπως είναι ο Ημιμαραθώνιος είναι ιδιαίτερα απαιτητική και πρέπει να γίνεται με προσοχή και αφού έχει προηγηθεί καλή και σωστή προετοιμασία.

.

Η καλή προετοιμασία για μεγάλο διάστημα αλλά και τις ημέρες πριν τον αγώνα είναι ιδιαιτέρως σημαντική ώστε να αποφευχθούν όσο το δυνατόν οι τραυματισμοί που μπορεί να προέλθουν από υπερκόπωση, λανθασμένη τεχνική ή και άστοχες ενέργειες την ημέρα του αγώνα. Οι συχνότεροι τραυματισμοί που προκύπτουν σε δρομείς του Ημιμαραθωνίου αφορούν κυρίως τα γόνατα αλλά όχι μόνο. Πιο συγκεκριμένα οι πιο συχνοί τραυματισμοί είναι:

Πώς μπορείτε να προστατευθείτε από τους τραυματισμούς στον Ημιμαραθώνιο;

Ορθοπεδικός έλεγχος

Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε την προετοιμασία σας από έναν προαθλητικό ορθοπεδικό έλεγχο ώστε να διαπιστώσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και αν μπορείτε αρχικά να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις ενός τέτοιου αγώνα.

Μυϊκή ενδυνάμωση

Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων δεν είναι απαιτητικό μόνο για τα πόδια. Όλο το σώμα συμμετέχει και καταπονείται. Συνεπώς είναι καλό στη διάρκεια της προετοιμασίας σας να συμπεριλάβετε και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για όλο το σώμα με έμφαση στους κοιλιακούς, στα πόδια και πιο συγκεκριμένα στα ισχία, τους προσαγωγούς, τους απαγωγούς, τον μείζονα γλουτιαίο και τους αστραγάλους.

 

Κατάλληλος εξοπλισμός

Επενδύστε στον κατάλληλο εξοπλισμό για την ημέρα του αγώνα. Φροντίστε να έχετε τα κατάλληλα για το δικό σας πέλμα παπούτσια για τρέξιμο τα οποία όμως καλό είναι να μην τα φορέσετε πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα. Δοκιμάστε τα σε μακρινές διαδρομές λίγες ημέρες πριν τον αγώνα όχι τόσο όμως ώστε να φθαρούν. Δοκιμάστε τα μέχρι το σημείο που είστε βέβαιος ότι δεν σας ενοχλούν. Τα ρούχα του αγώνα επίσης πρέπει να έχουν δοκιμαστεί νωρίτερα, κατά την ίδια λογική με τα παπούτσια. Επιλέξτε ρούχα που δεν εγκλωβίζουν τον ιδρώτα στο εσωτερικό τους αλλά τον αφήνουν να διαπερνά. Φροντίστε να βάλετε βαζελίνη στα σημεία τριβής όπως οι μηροί και οι βραχίονες και ειδικά patches στις θηλές του στήθους για την αποφυγή ερεθισμών.

Προσοχή στην προθέρμανση και την αποθεραπεία

Η προθέρμανση και η αποθεραπεία μετά τον αγώνα είναι τα σημεία – κλειδιά για την αποφυγή των τραυματισμών. Σωστές και επαρκείς διατάσεις, σπριντ, προβολές, καθίσματα και κοιλιακοί είναι απαραίτητα ώστε να προετοιμάσουν το σώμα σας για αυτό που θα επακολουθήσει. Μετά τον αγώνα μην σταματήσετε απότομα το τρέξιμο, συνεχίστε για λίγο με χαλαρό jogging και ολοκληρώστε με βάδην. Αφιερώστε χρόνο στις διατάσεις ώστε να επανέλθουν οι μύες στα φυσιολογικά τους επίπεδα.

Κατάλληλη διατροφή και ενυδάτωση

Η διατροφή τόσο πριν όσο και την ίδια την ημέρα του Μαραθωνίου είναι σημαντικές για την καλή σας υγεία και την άνεση στη διάρκεια του αγώνα. Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πρέπει να βρίσκονται ψηλά στη λίστα σας για να αναπληρώσουν την ενεργειακή απώλεια αλλά και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών. Η κατανάλωση αρκετών υγρών ένα 24ωρο πριν τον αγώνα είναι απαραίτητη ενώ 2 ώρες πριν τον αγώνα προτιμήστε να πιείτε 500ml υγρών σε μικρές ποσότητες. Μην κάνετε το λάθος να πιείτε πολύ νερό πριν τον αγώνα θεωρώντας ότι έτσι θα μείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι. Αυτό που θα καταφέρετε είναι να αισθάνεστε γεμάτοι και χωρίς δύναμη να συνεχίσετε. Επίσης, μην περιμένετε να διψάσετε στη διάρκεια του αγώνα για να πιείτε κάτι. Η δίψα είναι σημάδι ότι ήδη έχει αρχίσει μια μικρή αφυδάτωση. Εκμεταλλευτείτε τους σταθμούς στο μήκος της διαδρομής και ενυδατωθείτε όταν είναι απαραίτητο.

Δώστε σημασία στα σημάδια που δίνει το σώμα σας

Μην αγνοείτε τα προειδοποιητικά σημάδια που σας στέλνει το σώμα σας. Αν αισθανθείτε ότι έχετε ξεπεράσει κατά πολύ τα όριά σας, εάν αισθάνεστε υπερβολική κούραση ή εξάντληση, εάν νιώθετε ότι έχετε τραυματιστεί στα πόδια, τα γόνατα ή όποιο άλλο σημείο του σώματος, καλό είναι να σταματήσετε και να ζητήσετε ιατρική συνδρομή.

Ο Ημιμαραθώνιος, ως αγώνας μεγάλων αποστάσεων, έχει ιδιαίτερες απαιτήσεις και χρειάζεται προσοχή και σωστή προετοιμασία για την αποφυγή ενδεχόμενων τραυματισμών. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τον απολαύσετε όσο μπορείτε καθώς πρόκειται για μια πολύ ευχάριστη εμπειρία.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Page logo


Dr Μπαδέκας Αθανάσιος


Ο Αθανάσιος Μπαδέκας είναι απόφοιτος της Στρατιωτικής Ιατρικής Σχολής και του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης (1989). Ο Μπαδέκας Αθανάσιος δέχεται ασθενείς στο ιατρείο του – Λαζαράκη 10, 16675 Γλυφάδα καθώς και στο Ερρίκος Ντυνάν Hospital Center – Μεσογείων 107, ΤΚ 11526 Κτίριο Α, 3ος όροφος




Newsletter


Subrcribe to our newsletter.



    Copyright Μπαδέκας Αθανάσιος χειρουργός ορθοπεδικός 2020. All rights reserved.